Macarrão Shirataki: O Zero

O macarrão Shirataki é um macarrão rico em fibras e pobre em calorias. Eles podem trazer benefícios à saúde, inclusive para o sistema digestivo.

O macarrão Shirataki é um alimento único, muito farto, mas com poucas calorias.

Esse macarrão é rico em glucomanano, um tipo de fibra que traz benefícios impressionantes à saúde. Na verdade, o glucomanano demonstrou causar perda de peso em vários estudos (1).

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o macarrão shirataki, incluindo seus benefícios e instruções de cozimento.

O macarrão Shirataki é um macarrão longo e branco. Eles são frequentemente chamados de macarrão milagroso ou macarrão konjac.

Eles são feitos de glucomanano, um tipo de fibra proveniente da raiz da planta konjac.

Konjac cresce no Japão, China e Sudeste Asiático. Ele contém muito poucos carboidratos digeríveis – mas a maioria de seus carboidratos vem da fibra de glucomanano (2).

“Shirataki” significa “cachoeira branca” em japonês, que descreve a aparência translúcida do macarrão. Eles são feitos misturando farinha de glucomanano com água normal e um pouco de água de cal, o que ajuda o macarrão a manter a forma.

A mistura é fervida e depois moldada em macarrão ou pedaços semelhantes a arroz.

O macarrão Shirataki contém muita água. Na verdade, são cerca de 97% de água e 3% de fibra de glucomanano. Eles também têm muito poucas calorias e não contêm carboidratos digeríveis (3).

Uma variedade chamada macarrão tofu shirataki é muito semelhante ao macarrão shirataki tradicional, mas com adição de tofu que fornece algumas calorias adicionais e uma pequena quantidade de carboidratos digeríveis.

O macarrão Shirataki é um alimento de baixa caloria feito de glucomanano, um tipo de fibra encontrada na planta asiática konjac.

O glucomanano é uma fibra altamente viscosa, um tipo de fibra solúvel que pode absorver água para formar um gel (4).

Na verdade, o glucomanano pode absorver até 50 vezes o seu peso em água, como se reflete no teor extremamente elevado de água do macarrão shirataki (5).

Esse macarrão se move pelo sistema digestivo muito lentamente, o que ajuda você a se sentir saciado e retarda a absorção de nutrientes na corrente sanguínea (5).

Além disso, a fibra viscosa funciona como um prebiótico. Nutre as bactérias que vivem no cólon, também conhecidas como flora intestinal ou microbiota.

No cólon, as bactérias fermentam a fibra em ácidos graxos de cadeia curta, que podem reduzir a inflamação, aumentar a função imunológica e proporcionar outros benefícios à saúde, de acordo com algumas pesquisas mais antigas (6, 7, 8).

Um estudo humano de 2014 estimou que a fermentação do glucomanano em ácidos graxos de cadeia curta produz 1 caloria por grama (g) de fibra (9).

Como uma porção típica de 4 onças (oz) ou 113 g de macarrão shirataki contém cerca de 1–3 g de glucomanano, é essencialmente um alimento sem calorias e sem carboidratos.

Glucomanano é uma fibra viscosa que pode reter água e retardar a digestão. No cólon, é fermentado em ácidos graxos de cadeia curta que podem proporcionar vários benefícios à saúde.

O macarrão Shirataki pode ser uma ferramenta poderosa para perder peso.

Sua fibra viscosa retarda o esvaziamento do estômago, então você fica saciado por mais tempo e acaba comendo menos (10, 11, 12).

Além disso, a fermentação da fibra em ácidos graxos de cadeia curta pode estimular a liberação de hormônios intestinais que aumentam a sensação de saciedade (13).

Além do mais, tomar glucomanano antes de consumir muitos carboidratos parece reduzir os níveis do hormônio da fome grelina, de acordo com um estudo de 2009 (14).

Uma meta-análise descobriu que a suplementação com glucomanano reduziu significativamente o peso corporal em pessoas com sobrepeso ou obesidade (1).

Num outro estudo, a substituição de uma pré-carga rica em hidratos de carbono por macarrão shirataki reduziu a ingestão global de calorias em 23% –47%, o que poderia potencialmente resultar na perda de peso (11).

No entanto, são necessárias mais pesquisas, já que alguns outros estudos apresentaram resultados mistos.

Por exemplo, um estudo descobriu que a suplementação de glucomanano não teve efeito significativo no peso corporal em crianças com excesso de peso ou obesidade (15).